糖尿病前期-抓住逆转黄金期
有这样一批人群，体检后偶然发现“空腹血糖”“糖化血红蛋白”两个指标有向上的箭头标志，血糖比正常值高一点儿，但目前尚未诊断为糖尿病。他们大多数错误的认为是自己体检前甜食吃多了，只是暂时现象。实际上，他们已经迈入了“糖尿病前期”的大军中。这一时期是糖尿病的黄金逆转期，研究表明，对糖尿病前期人群早期的生活方式干预可以预防及延缓其发展为糖尿病。今天我们就来讲讲如何抓住黄金逆转期。
一、什么是糖尿病前期？
糖尿病前期包括空腹血糖受损、糖耐量减低，以及两者的混合状态，是在正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态。其诊断标准包括以下三个方面：
- 空腹血糖受损:空腹血糖≥6.1mmol/L但＜7.0 mmol/L，糖负荷后2小时血糖＜7.8mmol/L。
2. 糖耐量减低：空腹血糖＜7.0mmol/L，糖负荷后2小时血糖≥7.8mmol/L但＜11.1mmol/L。
3. 糖化血红蛋白：5.7%~6.4%。
满足以上三项中的任意一项即可诊断为糖尿病前期。
二、糖尿病前期的6个身体信号
1.餐后疲倦：正常情况下，胰岛素应该帮助食物中的葡萄糖进入细胞，为身体提供能量。但胰岛素抵抗时，细胞无法有效利用葡萄糖，身体反而感到缺乏能量，导致餐后容易出现疲劳、嗜睡的现象。
- 皮肤瘙痒：高血糖状态下，身体的水分流失增加，皮肤的水分含量减少，变得干燥、粗糙，容易引起瘙痒。此外，皮肤的汗腺和皮脂腺分泌功能也会受到影响，皮肤表面的油脂和汗液分泌减少，导致小腿皮肤干燥、脱屑、瘙痒。
3.频繁口渴：正常人出现口渴的现象，主要是身体内需要水分引起的。可能会在饭后、运动后明显。糖尿病前期患者出现口渴情况，主要因为血糖水平有所升高，导致血浆渗透压增高，刺激下丘脑口渴中枢，引起口渴，口渴情况并没有明显的时间区别。
- 多食易饥：饥饿感明显也是糖尿病前期的一个主要症状，患者会突然食欲大增，并且吃很多也不能够缓解饥饿。这是由于机体丢失的糖分增加，患者会出现典型的食欲增加，可表现为进食多、易饥饿。
- 体重变化：尽管食欲增加，但由于患者摄入的葡萄糖不能充分被利用都随尿液排出体外，从而只能分解身体的蛋白质、脂肪提供能量，一些患者可能会出现体重下降、消瘦的情况。
- 视力变化：长期轻度高血糖可能影响眼部微血管，导致视网膜轻微水肿或晶状体调节功能异常，表现为间歇性视物不清，但通常会在血糖稳定后恢复。
三、逆转攻略：饮食“211餐盘法＋碎片化运动方案”
1.“211餐盘法”是由美国糖尿病协会推荐的糖尿病饮食方法，这个方法很简单，不需要称重，也不需要计算，无论是在家吃，还是在外面吃都可以轻松实现。“211”简单来说就是指饮食的比例：
“2”个拳头大小的非淀粉类蔬菜：包括各种叶菜、瓜茄类、鲜豆、菌菇类和蔬菜等。
“1”个拳头的主食：包括各种的全谷物、薯类、杂豆类、水果等。
“1”个拳头的蛋白质：优质的蛋白质类，包括像鱼虾类，肉类（建议去皮食用）、蛋类、奶类（无糖）、大豆制品等。
除此之外，还要记得饮食的总原则：
定时定量、少量多餐、清淡饮食、限制饮酒、坚决戒烟。
2.碎片化运动，就是将运动分散在一天的时间里：
(1)时间分配
每日3-5次短时运动，每次10-15分钟，分散于三餐后或工作间隙。
示例：
早餐后：10分钟快走或爬楼梯。
午休后：15分钟抗阻训练（弹力带、深蹲）。
晚餐后：20分钟散步或瑜伽。
(2)运动类型
①有氧运动（降糖主力）：
低强度：散步、做家务、站立办公。
中等强度：快走、骑自行车、跳舞。
②抗阻训练（增强肌肉糖利用）：
靠墙俯卧撑、椅子深蹲、提踵。
③灵活性训练（预防损伤）：
久坐后拉伸小腿、颈部、肩部，每次5分钟。
(3)强度选择
①低风险患者：中等强度（微喘但能说话）。
②高龄/并发症患者：低强度（如步行、伸展），避免屏气或剧烈运动。
(4)注意事项
①防止低血糖：运动前测血糖（若＜5.6 mmol/L，补充15g碳水化合物）。
②避免胰岛素峰值时段运动（如注射后1-2小时）。随身携带糖果或葡萄糖片。
③足部保护：穿透气运动鞋，运动后检查足部有无损伤。
④禁忌：血糖＞16.7 mmol/L或存在酮症时避免运动。视网膜病变者避免跳跃、倒立；周围神经病变者减少足部负重。
供稿：孙婧
初审：王超凡
审核：朱延华
审定发布：陈燕铭 蔡梦茵
